مصرف کدام چربی برای لاغری مناسب است؟

آیا غذای سالم یک غذای بدون چربی است؟ آیا برای کاهش وزن باید تا حد امکان چربی‌ها را از رژیم غذایی حذف کرد؟ در این مقاله از مجلۀ اطلاعات پزشکی سیب ضمن اشاره به نقش چربی‌ها در رژیم غذایی و میزان اشتها به این سؤالات پاسخ می‌دهیم.

چربی‌ها و چاقی

چند دهه پیش، بیش از ۴0 درصد از کالری روزانۀ آمریکایی‌ها از چربی‌ها و حدود ۴۵ درصد آن از کربوهیدرات‌ها و مواد قندی تأمین می‌شد. با تبلیغات قوی رسانه‌ای و با مقصر جلوه‌دادن چربی‌ها به‌عنوان عامل اصلی چاقی امروزه فقط ۳۴ درصد از کالری موردنیاز روزانۀ آن‌ها از چربی‌‌ها و بیش از ۵۰ درصد آن از کربوهیدرات‌ها و مواد قندی تأمین می‌شود.

بااین‌حال، میزان چاقی در بین آمریکایی‌ها نه تنها کاهش نیافته است بلکه از ۱۳ درصد به بیش از۳۰ درصد جمعیت رسیده و شیوع دیابت نیز ده برابر شده است. پس باید نسبت به این باور عمومی که مصرف هرگونه چربی باعث چاقی می‌شود تجدید نظر کرد.

نقش چربی‌ها در میزان اشتها چیست؟

چربی‌ها با دو روش باعث ایجاد احساس سیری می‌شوند. در روش اول، پس از ورود چربی‌ها به معده هورمونی به نام لپتین (Leptin) سلول‌های چربی در بدن ترشح می‌شود که از طریق جریان خون به بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس که میزان اشتها را کنترل می‌کند رفته و به این مرکز پیام سیرشدن و توقف‌خوردن را می‌دهد.

در روش دوم، ازآنجاکه چربی‌ها دیرتر هضم می‌شوند و معده دیرتر از غذا خالی می‌شود احساس گرسنگی ناشی از خالی‌ماندن معده نیز دیرتر به وجود می‌آید. به‌عبارت‌دیگر، افرادی که چربی‌ها را تا حد امکان از غذایشان حذف می‌کنند به‌سرعت گرسنه می‌شوند و ممکن است برای جبران این گرسنگی کالری بیشتری را با مصرف کربوهیدرات‌ها و مواد نشاسته‌ای و قندها وارد بدنشان کنند.

باتوجه‌به این نکات یک باور اشتباه این است که، رژیم لاغری با خوردن چربی شکست می‌خورد. در واقع برای کاهش وزن باید تمامی گروه‌های غذایی اصلی در رژیم وجود داشته باشند و رژیم لاغری با خوردن چربی کافی تأثیر بیشتری دارد.

نقش تغذیه‌ای چربی‌ها چیست؟

در اینجا باید به نقش مهم تغذیه‌ای چربی‌ها در رژیم غذایی روزانه نیز اشاره کرد. ویتامین‌های مهمA ، D،E  و K در آب حل نمی‌شوند و محلول در چربی هستند. اگر چربی‌ها از رژیم غذایی حذف شوند، بدن تقریباً از جذب این ویتامین‌ها محروم می‌شود که می‌تواند باعث بروز مشکلات جبران‌ناپذیری شود.

از سوی دیگر، چربی‌ها نقش مهمی در ساختمان دیوارۀ سلول‌های بدن و نیز ساخت هورمون‌هایی نظیر تستوسترون و کورتیزول دارند و کمبود آن‌ها از این لحاظ نیز مضر خواهد بود.

چربیهای مفید برای لاغری

برای کاهش وزن باید چربی نیز مصرف کرد. از مطالب بالا به‌سادگی می‌توان دریافت که حذف چربی‌ها از رژیم غذایی کاری نادرست بوده و می‌تواند به بدن آسیب برساند. امروزه با شناخت نقش هورمون لپتین در کنترل اشتها، اکثر متخصصان معتقداند که بین ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه باید از چربی‌ها تأمین شود.

راه‌حل کاهش وزن حذف چربی‌ها نیست بلکه کاهش کل کالری دریافتی با رعایت نسبت صحیح سه گروه پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها است. تا زمانی که، اعتدال را در مصرف چربی‌های مفید رعایت کنید این مواد می‌توانند به برنامه و رژیم غذایی کاهش وزن شما کمک کنند.

بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی که غذاهایی با برچسب «بدون چربی» تولید می‌کنند برای جبران کمبود چربی و مزۀ آن از قندها استفاده می‌کنند که در بعضی از موارد باعث افزایش میزان کل کالری می‌شود. اگر شما این ترفند تبلیغاتی را باور کنید، به این امید که این غذاها چاق‌کننده نیستند ممکن است حتی کالری بیشتری هم دریافت کنید.

از مهم‌ترین چربیهای مفید برای لاغری که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند، چربی‌های ضروری امگا 3 و 6 هستند.

چربی‌های مفید

چربی‌های ‌مفید چربی‌های اشباع‌نشده و با منشأ گیاهی هستند که در آجیل، دانه‌های روغنی، آووکادو و روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا یافت می‌شوند.

ماهی و تخم‌مرغ غنی‌شده (Omega-3 Eggs) نیز حاوی چربی‌های مفید به‌خصوص امگا ۳ هستند. توفو (Tofu) یک غذا با منشأ گیاهی (Soybean) است که برای کاهش وزن بسیار مفید است و سرشار از پروتئین و روغن امگا ۳ است.

مصرف غذاهای حاوی چربی‌های مفید با القای احساس سیری در هنگام غذا‌خوردن، به کاهش وزن فرد در طولانی‌مدت کمک می‌کنند. این غذاها همچنین باعث تأمین ویتامین‌ A ، D،E  و K می‌شود و با تعدیل میزان کلسترول خون از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.

نقش چربی های رژیم غذایی در بروز بیماری ها

چربی‌های مضر چربی‌های اشباع‌شده و ترانس هستند که در کره، مارگارین و چربی گوشت و مرغ یافت شده و در تهیه اکثر اسنک‌ها و فست فودها کاربرد دارند.

این چربی‌ها از عوامل اصلی بروز بیماری‌های قلبی‌اند و مضرات مصرف آن‌ها معمولاً بیشتر از منافعشان است؛ پس بهتر است که، مصرف آن‌ها را بسیار محدود کرده یا حذف کنید. برای دانستن میزان چربی‌های ترانس و اشباع‌شده به دنبال دو عبارت Trans Fats و Saturated Fats در روی برچسب Nutrition Facts بگردید.

نقش چربی‌ها در رژیم غذایی و بروز بیماری‌ها خصوصاً بیماری‌های قلبی یک عامل اثبات شده است. چربی‌های مضر موجب افزایش کلسترول و چربی خون می‌شوند و باعث رسوب در دیواره‌های عروق شده که در طولانی‌مدت موجب انسداد عروق و بروز سکته‌های قلبی و مغزی می‌شوند.

یک عامل دیگر در بروز بیماری‌های سیستمیک و التهابی بر هم خوردن نسبت چربی‌های امگا 3 و امگا 6 در رژیم غذایی است. اگر دریافت چربی‌های امگا 6 بیشتر از امگا 3 باشد، منجربه بروز التهاب و تشدید بعضی از بیماری‌ها مانند روماتیسم مفصلی می‌شود.

سخن پایانی

هدف این مقاله تشویق شما به استفاده بی‌رویه از چربی‌ها و رعایت‌نکردن رژیم غذایی نیست. هدف ما تغییر نگرش شما نسبت‌به نقش چربی‌ها در رژیم غذایی روزانه و گنجاندن چربی‌های مفید در غذاها است.

اگر میزان صحیح کالری موردنیاز دریافتی روزانه خود را بدانید و بین ۲۵ تا ۳۰ درصد آن را از چربی‌های مفید تأمین کنید، مطمئن باشید که هم وزن شما کنترل خواهد شد و هم از مزایای یک رژیم متعادل حاوی چربی‌های مفید بهره‌مند خواهید شد.

سوالات متداول درباره چربی‌های مناسب برای لاغری