غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم فستینگ + فواید و عوارض آن

یکی از روش‌های متداول کاهش وزن و رفعِ استپ وزن، رژیم فستینگ است. این رژیم، چرخه‌ای از دو روز روزه‌داری و غذا خوردن متناوب را شامل می‌شود. فستینگ اگر درست و اصولی انجام شود تاثیر خوبی روی سوخت و ساز بدن خواهد داشت. در ادامه‌ی مقاله به ویژگی‎‌های این رژیم و نکات مهم آن بیشتر خواهیم پرداخت.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یک برنامه‌ی منظم شامل وعده‌هایی در طول روز است که طی ساعات خاصی باید مصرف شود و طی ساعات باقی‌مانده از مصرف هرگونه خوراکی پرهیز گردد. فستینگ در واقع شکل دیگری از روزه‌داری آیینی است که در کشورهای مسلمان رایج می‌باشد.

طی تحقیقات انجام شده، دانشمندان دریافتند که بدن توانایی تحمل ساعات طولانی گرسنگی را دارد. این قابلیت به دوران ماقبل تاریخ و سبک زندگی انسان‌های اولیه برمی‌گردد؛ انسان‌هایی که هنوز کشاورزی را اختراع نکرده بودند و به مدت طولانی گرسنه می‌ماندند.

امروزه در سبک زندگی مدرن، وفور مواد غذایی و کالری‌ها و بی‌تحرکی و تنبلی فزاینده‌ی نسل جدید، اهمیت روزه‌داری دوباره بر سر زبان‌ها افتاده و متخصصان معتقدند گرسنه نگه داشتن بدن برای چند ساعت متناوب به سودِ سوخت و ساز بدن و سلامتی آن است.

انواع رژیم فستینگ

این نوع رژیم، از متدهای مختلفی پیروی می‌کند که بسته به زمان فستینگ در طول روز و تعداد روزهای آن در طول هفته متفاوت است. ما در این مقاله به سه نوع متداول آن می‌پردازیم:

• روزه‌داری در روزهای متناوب
• روزه در کل روز
• غذا خوردن در یک محدوده‌ی زمانی

در ادامه توضیحاتی راجع به انواع رژیم فستینگ خواهید خواند و با ویژگی‌های هر یک آشنا خواهید شد:

روزه‌داری متناوب

در این روش معمولا چهار روز هفته بدون محدودیت غذایی است و سه روز از هفته فستینگ اعمال می‌شود. در روزهای فستینگ، یک وعده غذا با 25 درصد کالری مورد نیاز لحاظ شده است که این مقدار باید طی یک وعده مصرف بشود و باقی روز فرد کالری دریافتی نداشته باشد.

روزه در کل روز

در این نوع فستینگ، یک یا دو روز در هفته 25 درصد کالری مورد نیازتان را در طول روز دریافت خواهید کرد و باقی روزها محدودیتی ندارید. در روزهای فستینگ 400 تا 500 کالری مصرف می‌کنید و می‌توانید این مقدار از کالری را در طول روز تقسیم کنید و به دلخواه مصرف نمایید.

غذا خوردن در یک محدوده زمانی

این نوع از فستینگ به این صورت است که برنامه‌ی هر روز شما یکسان است. هر روز در یک بازه‌ی زمانی مشخص غذا می‌خورید و باقی روز اجازه‌ی خورن چیزی را ندارید. مثلا از ساعت 8 صبح تا 3 عصر مجاز به مصرف کالری‌ روزانه هستید. درست مثل روزه در ماه رمضان.

غذاهای مجاز در رژیم فستینگ

تحقیقات نشان داده است که روزه‌داری به کاهش وزن، بهبود کلسترول و کاهش التهاب بدن کمک می‌کند. طبق مطالعات مجله‌ی پزشکی نیوانگلند در سال 2019، آزمایش‌های بالینی ثابت کردند رژیم فستینگ برای سلامتی و پیشگیری از چاقی، سرطان، بیماری قلبی عروقی مفید است.

نکته‌ی حائز اهمیت در انجام این نوع رژیم، رعایت اصول آن است. چرا که در فستینگ فرد ساعات زیادی از روز را بدون غذا می‌گذراند و این وضعیت، ممکن است منجر به پرخوری و ولع شود. رعایت نکات این رژیم می‌تواند تا حد زیادی از عوارض آن کم کند:

1. از غذاهای فرآوری شده کمتر استفاده کنید.
2. بین مصرف پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها اصل تعادل را رعایت کنید.
3. غذاهای خوش‌طعمِ کم کالری تهیه کنید تا از فستینگ لذت بیشتری ببرید.
4. وعده‌ها را به آرامی و با تمرکز میل کنید تا زودتر سیر شوید.

رژیم فستینگ فهرست غذایی ندارد اما درشت‌مغذی‌ها و بعضی ریزمغذی‌ها در این نوع برنامه اولویت بیشتری دارند. پروتئین بدون چربی، میوه‌های مفید و سبزیجات مفید از جمله غذاهای مهمی هستند که باید در رژیم فستینگ مورد توجه قرار بگیرند که در ادامه به معرفی غذاهای هر کدام میپردازیم:

• پروتئین بدون چربی

شامل غذاهایی مثل سینه‌ی مرغ، ماست یونانی ساده، لوبیا، نخود، عدس، ماهی و توفو.

• میوه‌های مفید

شامل سیب، زردآلو، بلوبری، تمشک، گیلاس، هلو، گلابی، پرتقال، آلو و هندوانه.

• سبزیجات مفید

شامل کلم‌پیچ، کاهو، اسفناج، جعفری، ریحان و شاهی.

غذاهای غیر مجاز در رژیم فستینگ

مصرف برخی غذاها در رژیم روزده‌داری می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. غذاهای پرکالری که مقادیر زیادی قند، چربی و نمک دارند علاوه بر اینکه سیرکننده نیستند، ارزش غذایی هم ندارند. میان‌وعده‌های ناسالمی مثل چیپس، پفک، فست‌فودها و انواع ته‌دیگ از این جمله‌اند.

بر خلاف تصور عامیانه، باید در فستینگ از غذاها و خوراکی‌های قندی پرهیز کرد. قند موجب ضعف بدن و در نتیجه تمایل بیشتر به غذا خواهد شد.

فواید لاغری با رژیم فستینگ

مهم‌ترین ویژگی رژیم فستینگ، کاهش وزن و لاغری است. اما لاغری تنها مزیت فستینگ نیست. این نوع رژیم روی باکتری‌های خوب روده تاثیر مثبتی می‌گذارد و باعث افزایش ترشح هورمون Adiponectin که عامل چربی‌سوزی است می‌شود.

رژیم فستینگ به کنترل بیماری‌هایی نظیر فشار خون و کلسترول خون کمک می‌کند و همینطور با برهم زدن عادات روزمره، فرد را از وضعیت استپ وزنی درمی‌آورد و روند کاهش وزن را تسریع می‌کند.

از جمله فواید فستینگ می‌توان به این موارد اشاره کرد:

1. افزایش کالری‌سوزی و متابولیسم
2. کنترل اشتها
3. تثبیت سطح انرژی
4. افزایش ترمیم و سم‌زدایی

عوارض فستینگ

برنامه‌ی فستینگ مثل هر برنامه‌ی دیگری ممکن است برای بعضی افراد مشکلاتی به همراه داشته باشد. برخی افراد اصلا نباید فستینگ بگیرند. به طور مثال این سبک برنامه‌ی غذایی برای دیابتی‌ها به هیچ وجه مناسب نیست و توصیه نمی‌شود.

چند مورد از عوارض فستینگ را در ادامه خواهید خواند.

• گرسنگی
• ضعف و بی‌حالی
• سردرد و سرگیجه
• یبوست
• سوزش سر دل و معده

در ادامه در مورد هر یک از این عوارض توضیحاتی خواهیم داد و اینکه در صورت عارض شدن آن‌ها چه نکاتی را باید در نظر گرفت:

گرسنگی

احساس گرسنگی و ضعف، جزء جدایی ناپذیر رژیم روزه‌داری است. البته در بسیاری از موارد احساس ضعف و گرسنگی، احساسی کاذب و گذراست و منشاء روانی دارد و فرد با قوی کردن اراده، سرگرم شدن و نوشیدن آب می‌تواند بر آن غلبه کند.

ضعف و بی‌حالی

بسیاری از افراد در طول فستینگ احساس ضعف می‌کنند و ممکن است انرژی کافی برای انجام کارهای روزانه‌شان را نداشته باشند. خوردن آب همراه با نمک و هیدراته نگه داشتن بدن کمک زیادی به رفع این مشکل خواهد کرد.

سردرد و سرگیجه

بسیاری از موارد سردرد، با نوشیدن آب همراهی با مقدار کمی نمک برطرف خواهد شد. اما سردرد و سرگیجه‌ی شدید و طولانی طبیعی نیست و لازم است فرد روزه‌ی خود را بشکند.

یبوست

یکی از عوارض شایع روزه‌داری مشکل یبوست است چراکه طی این شرایط، گوارش فعالیت کمتری دارد و طبیعی است که فرد روزه‌دار به دفعات مکرر به دستشویی برود. باید توجه داشت که همیشه این شرایط به معنی یبوست نیست.

سوزش سردل و معده

توصیه می‌شود افرادی که از سوزش معده رنج می‌برند رژیم فستینگ را امتحان نکنند. اگر طی دوره‌ی فستینگ به این مشکل مبتلا شدید لازم است پیگیری شود و در صورت نیاز رژیمتان را کنار بگذارید.

به پایان مقاله رژیم به سبک فستینگ رسیدیم اگر که علاقه به خواندن مقالات دیگر در مورد فستینگ دارید لطفا به این لینک مراجعه کنید: https://kermany.com/tag/feasting

آنچه از مقاله‌ی رژیم به سبک فستینگ آموختیم:

ماه رمضان می‌تواند زمان مناسبی برای رژیم فستینگ باشد. رژیم روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن و کاهش اشتها مفید است اما باید قبل از انجام آن با پزشک مشورت کنید. اگر بیماری خاصی دارید این رژیم گزینه‌ی مناسبی برای شما نیست.

منبع: برگرفته شده از سایت دکتر کرمانی

این مقاله یک رپورتاژ تبلیغاتی است و مجله پزشکی سیب هیچ مسئولیتی در قبال آن ندارد.