چگونه می‌توان با مصرف منابع ویتامین دی نیاز روزانۀ خود به این ویتامین را تأمین کرد؟

ویتامین دی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موردنیاز بدن است که نقش‌های مختلفی در بدن بر عهده دارد. در این مطلب از سری مطالب پزشکی سایت سیب با توجه به اینکه افراد زیادی در سراسر دنیا به کمبود این ویتامین دچار هستند، به بررسی منابع غذایی حاوی ویتامین دی پرداخته‌ایم. افرادی که کمبود ویتامین دی دارند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مختلفی مانند پوکی استخوان هستند. ویتامین دی هم توسط بدن و از طریق برخورد نور خورشید با پوست تولید می‌شود و هم توسط مواد غذایی که خورده می‌شود دریافت می‌شود. برای دریافت ویتامین دیِ کافی هم باید به اندازۀ کافی در معرض نور خورشید باشیم و هم از طریق مواد غذایی که می‌خوریم این ویتامین را دریافت کنیم. پیش‌تر درمورد نقش ویتامینD در بدن مطلبی را منتشر کرده‌ایم. در این مطلب از سری مقالات پزشکی فارسی قصد داریم ببینیم چه غذاهایی ویتامین دی دارند و سؤالاتی در این زمینه را پاسخ دهیم.

چه غذاهایی ویتامین دی دارند؟

ویتامین دی در مواد غذایی مختلفی وجود دارد. غذاهای زیر حاوی بیشترین میزان ویتامین D هستند.

ماهی‌های چرب

ماهی سالمون آزاد معمولاً حاوی ویتامین D بیشتری نسبت به ماهی‌های پرورشی است؛ اما، هر دو منبع خوبی از ویتامین D هستند. در یک وعدۀ 100 گرمی، ماهی سالمون پرورشی حدود 66 درصد از نیاز روزانه و ماهی سالمون وحشی می‌تواند تا 160 درصد نیاز روزانه را داشته باشد. شاه‌ماهی و ماهی ساردین نیز منابع خوب دیگر ویتامین D هستند. شاه‌ماهی در هر 100 گرم حدود 214 واحد و ساردین 193 واحد ویتامین دی دارند. ماهی‌های چرب دیگر نیز مانند هالیبوت از منابع خوب دیگر ویتامین د هستند.

ماهی‌تن نیز یک منبع خوب، در دسترس و ارزان‌تر از ویتامین دی است که در اغلب سوپرمارکت‌ها یافت می‌شود.

روغن جگر ماهی

برای کسانی که تمایلی به مصرف ماهی ندارند، روغن جگر ماهی یک راه‌حل جایگزین برای دریافت مواد مغذی موردنیاز است. در هر قاشق چای‌خوری روغن جگر ماهی کاد حدود 450 واحد ویتامین D وجود دارد و در گذشته در بخشی از درمان راشیتیسم، پسوریازیس و سل استفاده شده است. روغن جگر ماهی علاوه بر ویتامین دی، حاوی ویتامین آ و امگا 3 در مقادیر قابل‌قبولی نیز هست.

زردۀ تخم‌مرغ

یک زردۀ تخم‌مرغ تقریباً 37 واحد بین‌المللی ویتامین دی دارد که ممکن است در تخم‌مرغ‌های مختلف این میزان متفاوت باشد.

زردۀ تخم‌مرغ‌های بیشترِ مرغ‌های پرورشی ویتامین دی کمتری دارند؛ درحالی‌که، مرغ‌هایی که به روش سنتی پرورش داده می‌شوند و بیشتر در معرض نور خورشید هستند غنی‌تر هستند.

البته امروزه در خوراک مرغ‌ها سعی می‌شود که ویتامین‌ها و مواد ضروری گنجانده شود تا تخم‌مرغ و گوشت آن‌ها غنی شده باشد.

قارچ‌ها

قارچ‌های خوراکی از دیگر منابع غنیِ غیرحیوانی ویتامین دی هستند. قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند؛ اما، منابع حیوانی حاوی ویتامینD3 هستند. ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D در خون کمک می‌کند اما ممکن است به اندازۀ ویتامین D3 مؤثر نباشد.

بسیاری از قارچ‌هایی که به‌صورت تجاری پرورش می‌یابند در تاریکی رشد می‌کنند و حاوی مقدار بسیار کمی D2 هستند. برخی از قارچ‌ها با اشعۀ ماوراءبنفش (UV) تغذیه می‌شوند تا محتوای ویتامین D آن‎ها افزایش یابد.

نوشیدنی های حاوی ویتامین دی

اگر شما طرف‌دار نوشیدنی‌های مختلف باشید، شاید دوست داشته باشید که ویتامین دی موردنیاز خود را بنوشید! موارد زیر نوشیدنی های حاوی ویتامین دی هستند که می‌توانید مقادیر قابل‌قبولی از ویتامین D را از آن‌ها دریافت کنید:

• آب‌پرتقال؛
• شیر گاو؛
• دوغ؛
• شیر سویا؛
• آب هویج.

خشکبار حاوی ویتامین دی

خشکبار برخلاف اینکه ازجمله مواد غذایی بسیار با کیفیت هستند که بسیاری از مواد مغذی موردنیاز بدن را دارند؛ اما، دانه‌ها و خشکبار حاوی ویتامین دی نیستند یا اینکه حاوی مقادیر بسیار اندکی از این ویتامین هستند.

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی جانوری است و به میزان بسیار کمتری در دانه‌ها و آجیل‌ها یافت می‌شود در این بین تنها سویا آجیلی حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین دی است. البته شیر سویا و دانه‌های سویا، علاوه بر محتوای پروتئین بالا، حاوی ویتامین دی نیستند.

آیا بادام زمینی ویتامین دی دارد؟

بادام‌زمینی یکی از آجیل‌های پرطرف‌دار است که مواد مغذی فراوانی دارد و سؤال رایج بسیاری از افراد این است که آیا بادام زمینی ویتامین دی دارد؟ همان ‌طور که گفتیم، آجیل‌ها منابع خوبی برای ویتامین دی نیستند و بادام‌زمینی نیز از این مورد مستثنا نیست. میزان ویتامین D در 100 گرم بادام‌زمینی تقریباً صفر واحد بین‌المللی است.

چه میوه هایی ویتامین دی دارند؟

میوه‌ها، آب‌میوه‌ها و میوه‌های خشک‌شده حاوی ویتامین دی در مقادیر قابل‌قبولی هستند. حال سؤالی که ممکن است داشته باشید این است که، چه میوه هایی ویتامین دی دارند؟

یک لیوان آب‌پرتقال حاوی 100 واحد ویتامین دی است. موز و برگه‌های زردآلو نیز حاوی مقادیر مناسبی ویتامین دی هستند؛ اما، در منابع بیشتر بر آب‌پرتقال تأکید شده است.

چه روغنی ویتامین دی دارد؟

روغن‌های گیاهی اغلب منابع خوبی از ویتامین E هستند و کمتر حاوی ویتامین دی هستند. در واقع میزان ویتامین دی یک روغن بستگی به منبع آن دارد. روغن‌های گیاهی اغلب یا ویتامین دی ندارند یا مقادیر ویتامین دی آن‌ها بسیار ناچیز است.

اما روغن‌های جانوری، مانند روغن جگر ماهی، از منابع خوب ویتامین دی هستند. روغن ماهی‌های چرب نیز منبع خوب دیگری برای ویتامین دی هستند.

سخن پایانی

همان‌ طور که دیدیم ویتامین d3 در چه مواد غذایی وجود دارد، می‌توان با مصرف این مواد غذایی نیاز روزانۀ خود به ویتامین دی را تأمین کرد. بهترین منابع ویتامین D ماهی‌ها و غذاهای دریایی هستند. ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است و مقادیر اضافه آن به آسانی از بدن دفع نمی‌شود.

بهتر است ویتامین دی موردنیاز خود را از طریق مصرف مواد غذایی و قرارگرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنید و کمتر از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنید؛ چراکه بدن در این حالت به اندازۀ نیازی که دارد ویتامین دی می‌سازد یا جذب می‌کند و مشکلی بابت مسمومیت با ویتامین دی ایجاد نمی‌شود.

چنانچه درمورد منابع غذایی ویتامین دی سؤالی دارید، در قسمت نظرات سؤال خود را مطرح کنید تا پزشکان سایت سیب به سؤال شما پاسخ دهند.

پرسش‌وپاسخ

1. میوه‌ های حاوی ویتامین d3 کدام‌اند؟ یک لیوان آب‌پرتقال تقریباً 100 واحد بین‌المللی ویتامین D دارد. گفته می‌شود، برگه‌های زردآلو و موز نیز حاوی مقادیر مناسبی ویتامین دی هستند. (باید توجه کنید که در منابع گیاهی اغلب ویتامین D2 وجود دارد.)
2. چه روغنی ویتامین دی دارد؟ روغن‌های جانوری خصوصاً روغن جگر ماهی حاوی بیشترین میزان ویتامین دی هستند. روغن‌های گیاهی اغلب ویتامین دی زیادی ندارند.
3. کدام یک از آجیل‌ها ویتامین دی دارند؟ در میان آجیل‌ها تنها سویا آجیلی حاوی ویتامین دی در مقادیر قابل‌قبول است و اغلب دانه‌ها و آجیل‌ها میزان ویتامین دی بسیار ناچیزی دارند یا اینکه اصلاً حاوی این ویتامین نیستند.

منابع

https://www.healthline.com

https://www.livestrong.com/

https://www.wellcurve.in/