کالری چیست و چه نقشی در تعیین رژیم غذایی دارد؟

بسیاری از افراد در طول روز میزان کالری مناسبی دریافت نمی‌کنند و دچار سوء مصرف یا دچار کمبود کالری می‌شوند. در این مطلب از سری مقالات پزشکی جدید سایت سیب، می‌بینیم که کالری چیست و برای داشتن یک رژیم غذایی صحیح اطلاعات کافی درمورد کالری را به شما منتقل می‌کنیم.

کالری چیست؟

با دیدن کلمه کالری بر روی بسته‌بندی مواد غذایی و نکاتی که درمورد آن برای مدیریت وزن وجود دارد، احتمالاً این سؤالات که کالری چیست، کالری دریافتی و مصرفی چیست، کیلو کالری چیست و… برای شما پیش آمده است.

کالری یک واحد برای سنجش میزان انرژی مواد غذایی است. در واقع هر مادۀ غذایی که ما می‌خوریم حاوی مواد مختلفی است که در بدن ما جذب می‌شود و در چرخۀ تولید انرژی قرار می‌گیرد و موجب تولید انرژی می‌شود یا در بدن ذخیره می‌شود.

برای دانستن اینکه هر غذا چقدر انرژی دارد واحد کالری را تعریف کرده‌اند. در فیزیک کالری معادل تقریباً 4 ژول انرژی است. ژول واحد استاندارد سنجش انرژی در علم فیزیک است.

کالری دریافتی و مصرفی چیست؟

حتی زمانی که در حال استراحت یا خواب هستیم، فعالیت‌های گوناگونی در بدن ما در حال وقوع است. دستگاه قلب و عروق در حال خون‌رسانی به تمام نقاط بدن است، دستگاه تنفس اکسیژن موردنیاز بدن را تأمین می‌کند، دستگاه گوارش در حال هضم و جذب مواد غذایی مصرف‌شده است و… تمامی این فعالیت‌ها باعث مصرف انرژی می‌شوند.

در هنگام انجام‌دادن فعالیت‌های مختلف، از تکان‌دادن دست‌های ما تا سنگین‌ترین فعالیت ورزشی و حتی فکرکردن، میزان مصرف انرژی ما افزایش می‌یابد. در واقع مانند یک ماشین که برای حرکت به سوخت نیاز دارد، بدن ما نیز برای انجام‌دادن فعالیت‌های خود به انرژی نیاز دارد و این انرژی موردنیاز بدن از طریق مواد غذایی مصرف‌شده تأمین می‌شود.

کالری دریافتی عبارت است از: میزان انرژی‌ای که از مواد غذایی مصرف‌شده دریافت می‌شود و کالری مصرفی نیز میزان انرژی‌ای است که در طول روز با انجام‌دادن فعالیت‌های مختلف می‌سوزانیم.

میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت

همان‌ گونه که گفتیم، برای تأمین انرژی موردنیاز بدن باید غذا بخوریم و در واقع کالری دریافت کنیم؛ اما، میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت چقدر باید باشد؟

در واقع همان‌ طور که احتمالاً تاکنون حدس زده‌اید، فعالیت و ویژگی‌های بدنی افراد مختلف یکسان نیست؛ بنابراین، کالری مصرفی آن‌ها نیز یکسان نیست لذا میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت برای هر شخص، باتوجه‌به نیازهای بدنی آن شخص و باتوجه‌به میزان فعالیت‌های او، متغیر است.

برای مثال یک ورزشکار سنگین‌وزن ممکن است در روز به 6000 کالری نیاز داشته باشد؛ درحالی‌که، یک فرد عادی با وزن 70 کیلوگرم ممکن است تنها به 2000 کالری نیاز داشته باشد.

بانوان متوسط در روز به 2000 و آقایان 2500 کالری نیاز دارند.

رابطه کالری با وزن

هر غذایی که می‌خوریم میزان کالری خاصی دارد. درمجموع اگر در طول روز میزان کالری دریافتی ما از میزان کالری مصرفی بیشتر باشد، بدن این مازاد انرژی را ذخیره می‌کند.

در بدن انرژی به دو فرم اصلی گلیکوژن و چربی ذخیره می‌شود. گلیکوژن بیشتر در عضلات قرار دارد و برای سوزانده‌شدن در دسترس‌تر است. اگر میزان ذخایر گلیکوژن تکمیل شود، مازاد انرژی به‌صورت چربی ذخیره می‌شود.

در واقع ما برای افزایش وزن باید کالری بیشتری از کالری مصرفی خود دریافت کنیم و اگر خواهان کاهش وزن هستیم، باید کالری کمتری از میزان کالری مصرفی دریافت کنیم تا بدن برای تأمین کالری موردنیاز خود از ذخایر استفاده کند.

کیلو کالری چیست؟

همان ‌طور که گفتیم، یک کالری معادل تقریباً 4 ژول انرژی است که یک واحد کوچک به حساب می‌آید. بنابراین برای ساده‌سازی محاسبات مواد غذایی از کیلوکالری استفاده می‌شود و اینکه یک کیلو کالری چند کالری است یک سؤال رایج برای افرادی است که کالری دریافتی خود را محاسبه می‌کنند.

بر روی بسته‌بندی مواد غذایی کالری به شکل cal و کیلوکالری به شکل Cal نوشته می‌شود. یک کیلوکالری به معنای 1000 کالری است.

چه غذاهایی پرکالری هستند؟

بعضی غذاها انرژی بیشتر و در واقع کالری بیشتری دارند. غذاهای پرچرب مانند غذاهای سرخ‌شده، گوشت‌های پرچرب، روغن‌ها، کره‌ها، شیرینیجات و … غذاهایی هستند که کالری زیادی دارند. در واقع در بین گروه‌های مواد غذایی چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها کالری بیشتری دارند.

اغلب غذاهای پرکالری غذاهای سالمی نیستند و بهتر است کمتر مصرف شوند؛ اما، در این میان بعضی مواد غذایی مانند آووکادو و کینوا، با اینکه کالری بالایی دارند، غذاهای سالمی هستند چراکه محتوای کالری آن‌ها از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم ایجاد می‌شود.

چه غذاهایی کم‌کالری هستند؟

اغلب میوه‌ها و سبزی‌ها کالری کمی دارند و منابع خوبی از فیبر غذایی هستند. این مواد غذایی چربی‌ها و کربوهیدرات زیادی ندارند بنابراین کالری کمتری تولید می‌کنند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز به‌عنوان گروه مواد غذایی کم‌کالری در جدول کالری مواد غذایی دسته‌بندی می‌شوند.

آیا تنها کالری مواد غذایی باید اهمیت داشته باشد؟

کالری تنها میزان انرژی مادۀ غذایی را معیّن می‌کند و درمورد ریزمغذی‌ها و مواد تشکیل‌دهندۀ آن مواد غذایی اطلاعاتی به ما نمی‌دهد. در یک رژیم غذایی خوب و سالم باید، علاوه بر کالری، مواد تشکیل‌دهندۀ غذاها نیز موردتوجه باشد. ما در طول روز باید به اندازۀ کافی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت کنیم.

چگونه کالری مصرفی خود را افزایش دهیم؟

همان‌ گونه که گفتیم هر حرکت و هر فرایندی در بدن ما به مصرف کالری نیاز دارد. ممکن است برای کاهش وزن تمایل داشته باشید کالری مصرفی خود را افزایش دهید تا با تجزیۀ ذخایرِ انرژی در بدن وزن شما کاهش یابد.

انجام‌دادن منظم ورزش حداقل 3 بار در هفته و هر جلسه به اندازۀ 40ـ60 دقیقه بهترین راه برای افزایش کالری مصرفی است. انجام‌دادن ورزش‌های هوازی موجب مصرف کالری بیشتری می‌شود.

تمرینات شدید هوازی اینتروال (HIIT) نیز یک راه بسیار عالی برای کاهش وزن و افزایش کالری مصرفی هستند. در این تمرینات در یک بازۀ زمانی کوتاه با حداکثر توان فعالیت ورزشی انجام می‌شود و هر چند ثانیه یک بار این فعالیت تکرار می‌شود.

اگر درمورد کالری سؤالی دارید، سؤال خود را در قسمت نظرات مطرح کنید تا پزشکان سایت سیب به پرسش شما پاسخ دهند.

سوالات متداول در مورد کالری دریافتی و مصرفی