برای مراقبت از زانو چه کنیم؟

حدود صد میلیون آمریکایی از دردهای مزمن رنج می‌برند که زانودرد از مهم‌ترین دلایل این دردهاست. از سوی دیگر، سالانه بیش از۶۰۰ هزار آمریکایی عمل جایگزینی کامل مفصل زانو انجام می‌دهند. باتوجه‌به این آمارها تصمیم گرفتیم که در این مقاله از سری مقالات پزشکی سایت سیب به مواردی برای مراقبت از زانو اشاره کنیم.

علل شایع درد زانو

صدمات فیزیکی و جراحت‌ها مانند پارگی یا آسیب‌دیدن رباط‌های زانو، شکستگی استخوان‌های ران، ساق یا کشکک زانو، پاره‌شدن منیسک و آسیب به تاندون‌های زانو می‌توانند باعث درد زانو شود.

استئوآرتریت(Osteoarthritis) ، که به نام آرتروز شناخته می‌شود، معمولاً با افزایش سن و در اثر استفاده بیش از حد از زانو در شرایط نامناسب ایجاد می‌شود و موجب تخریب غضروف مفصلی، سایش استخوان‌ها بر روی هم و ایجاد درد می‌شود.

روماتیسم مفصلی (Rheumatoid Arthritis) که یک بیماری سیستم ایمنی است نیز می‌تواند مفصل زانو را درگیر کند. عواملی که خطر ابتلا به درد زانو را افزایش می‌دهند عبارت‌اند از:

• اضافه وزن؛
• نداشتن انعطاف‌پذیری؛
• ضعف عضلات زانو؛
• آسیب به زانو در برخی ورزش‌ها نظیر اسکی و بسکتبال؛
• استفاده از تکنیک‌های نامناسب در هنگام ورزش‌کردن و بدن‌سازی.

برای مراقبت از زانو چه کنیم؟

برای پاسخ به این سؤال، که برای مراقب از زانو چه کنیم، دستورات زیر را پیروی کنید تا با مراقبت از زانوهای خود از ایجاد آسیب و درد زانو جلوگیری کنید.

وزن خود را کنترل کنید

هر یک کیلوگرم اضافه وزن بر وزن ایدئال شما باعث می‌شود در هنگام راه‌رفتن بین سه تا چهار کیلوگرم وزن اضافه بر زانوهای شما وارد شود.

این فشار در حرکاتی مانند دویدن یا بالارفتن از پله‌ها بیشتر هم می‌شود. این فشار اضافی باعث تخریب سریع‌تر غضروف زانو می‌شود. برای درک بهترِ اهمیت کنترل وزن، تصور کنید فردی که ۱۵ کیلوگرم اضافه وزن دارد در هر قدمی که بر می‌دارد بین ۴۵ تا ۶۰ کیلوگرم فشار اضافی بر زانوهای خود وارد می‌کند.

بنابراین اگر به هر دلیلی زانو درد دارید، برای مراقب از زانو درد یک راهکار بسیار مفید کاهش وزن است.

عضلات ران و باسن را تقویت کنید

در گذشته‌ای نه‌چندان دور برای تقویت زانوها و مراقبت از زانو درد تنها به تقویت عضلات پشت و جلوی ران توجه می‌‌کردند؛ ولی، امروزه تقویت عضلات باسن و کمر نیز مورد توجه قرار گرفته‌اند.

دو گروه اصلی عضلات شامل عضلات چهارسرران (Quadriceps) در جلوی ران و عضلات Hamstrings در پشت ران نقشی اساسی در حرکت، حفظ شکل و عملکرد مفصل زانو دارند. این عضلات همچنین می‌توانند مانند یک ضربه‌گیر عمل کنند و با تعدیل ضربات و فشارهای ناگهانی وارد‌شده به زانو از آن محافظت کنند.

ازاین‌رو، تقویت این عضلات باعث استحکام مفصل زانو می‌شود. بهتر است تمرینات مربوط به تقویت این عضلات را برای بار اول یک فرد متخصص مانند فیزیوتراپیست (Physical Therapist) یا مربی مجرب ورزشی (Personal Trainer) آموزش دهد؛ زیرا تمرینات مناسب هر فرد باتوجه‌به سن او و شرایط بدنی‌اش ممکن است متفاوت باشد.

افراد مسنی که به‌علت درد و مشکلات دیگر امکان حضور در باشگاه و مراکز بدن‌سازی را ندارند نیز می‌توانند بسیاری از این تمرینات را در منزل انجام دهند.

گروه بعدی عضلات، که باید تقویت شوند، عضلات باسن و کمر هستند؛ زیرا می‌توانند فشار وارد‌شده بر زانو را تعدیل کنند و همچنین بسیاری از حرکات بدن با مشارکت عضلات ران و باسن انجام می‌شود. در انجام‌دادن تمامی این تمرینات توجه داشته باشید که ابتدا حرکات سبک را برای گرم‌شدن و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات انجام دهید سپس به سراغ حرکات سنگین‌تر بروید.

یکی از تمرینات ورزشی که ممکن است برای بسیاری از افراد مناسب باشدSquatting  است که فرد در حالتی که پاهایش نیمه‌باز است از حالت ایستاده شروع به نشستن می‌کند، به‌طوری‌که، رانش به‌صورت افقی و موازی زمین قرار می‌گیرد ولی کمرش خم نمی‌شود. این حرکت تمام عضلات باسن و ران را تقویت می‌کند؛ ولی پیش از آن بهتر است فرد روش انجام‌دادن درست آن را بیاموزد و ابتدا عضلات خود را گرم کند. همان‌ طور که ذکر شد، این حرکت ممکن است برای همۀ افراد انجام‌‌پذیر نباشد.

کفش مناسب بپوشید

استفاده از کفش مناسب برای استفادۀ روزانه، راه‌پیمایی و ورزش در محافظت از زانوها بسیار مهم است. کفش‌هایی که محافظ ضربه‌گیر (Cushion) یا ژل دارند با تعدیل ضربات جلوی آسیب‌های احتمالی به زانو را می‌گیرند.

راه‌پیمایی با کفش نامناسب باعث ایجاد کمر درد و درد زانو در کوتاه‌مدت و واردشدن آسیب به کمر و زانو در درازمدت می‌شود. اما، استفادۀ طولانی‌مدت از کفش‌های پاشنه بلندِ خانم‌ها بیشترین آسیب را می‌رساند. خانم‌هایی که از این کفش‌ها زیاد استفاده می‌کنند ناچارند برای حفظ تعادل خود فشار بیشتری را بر روی پنجه‌ها و زانوها وارد کنند. درصورت، استفادۀ مداوم این امر باعث تخریب سریع‌تر مفصل زانو می‌شود.

از حرکات و شرایطی که به زانوها آسیب می‌زنند پرهیز کنید

بالارفتن مداوم از پله‌ها به‌خصوص در سنین بالاتر ممکن است در ابتدا باعث زانو درد شود و درصورت تداوم و نداشتن آمادگی بدنی باعث آسیب به مفصل زانو شود.

حرکاتی مانند پریدن و بالا و پایین رفتن سریع از پله‌ها برای کاهش وزن، که هنوز در برخی کلاس‌های ورزشی و ایروبیک توصیه می‌شوند، می‌توانند باعث آسیب به مفصل زانو شوند. ایستادن طولانی‌مدت بر روی سطوح سخت برای انجام‌دادن کار و فعالیت‌هایی که نیاز به خم نگه‌داشتن زانو برای مدت طولانی دارند برای سلامت زانوها مناسب نیستند.

در انجام‌دادن ورزش‌هایی مانند اسکی و بسکتبال، که ریسک بالاتری برای آسیب‌دیدن زانوها دارند، از وسایل محافظت‌کنندۀ زانوها استفاده کنید.

آب و مایعات کافی بنوشید

ننوشیدن آب و کم‌آبی باعث کاهش تمام مایعات بدن (Dehydration) ازجمله مایع مفصلی زانو می‌شود. این امر آسیب‌پذیری زانو را در هنگام تمرینات ورزشی بالا می‌برد.

با نوشیدن آب کافی به تأمین گردش خون کافی برای مفصل زانو و عضلات ران، در هنگام پیاده‌روی و ورزش، کمک کنید.

نسبت به درمان بیماری‌های روماتیسمی و مفصلی اقدام کنید

اغلب بیماری‌های روماتیسمی، که زانو را درگیر می‌کنند، ماهیت تخریبی دارند. این بیماری‌ها ابتدا با علائم خفیف شروع می‌شوند و در درازمدت با التهابی که در مفصل ایجاد می‌کنند موجب تخریب و تغییر ساختارهای مفصلی می‌شوند.

بنابراین اگر درد مزمن زانو بیشتر از 4 هفته دارید، به آن بی‌توجه نباشید و برای تشخیص علت و درمان آن اقدام کنید.

امید است با رعایت موارد گفته‌شده از ابتلا به زانو درد و تبعات آن جلوگیری کنید.

چنانچه سؤالی دربارۀ این موضوع دارید اینجا بپرسید تا پزشکان مجلۀ سیب به شما پاسخ دهند.

پرسش‌وپاسخ

1. برای مراقبت از زانو چه کنیم؟ برای مراقبت از زانو باید در ابتدا سعی کنید فشار اضافی، در حین فعالیت‌های ورزشی یا روزانه، به زانو وارد نکنید، عضلات مؤثر در مفصل زانو مانند عضلات چهارسرران، کمر و باسن را تقویت کنید، کفش مناسب بپوشید و از ایجاد شرایطی که به زانو آسیب می‌رساند پرهیز کنید.
2. علت‌های شایع زانو درد کدام‌اند؟ شایع‌ترین علل درد زانو شامل آسیب‌های فیزیکی، استئوآرتریت، روماتیسم مفصلی، اضافه وزن و ضعف عضلات است.
3. چگونه کاهش وزن موجب مراقبت از زانو درد می‌شود؟ اضافه وزن باعث می‌شود که فشار بیشتری به مفصل زانوی شما وارد شود بنابراین کاهش وزن موجب بهبود فشار وارد‌شده و مراقبت از زانو درد می‌شود.

منابع

https://www.ucsfhealth.org

https://www.health.harvard.edu