تاریخ ارسال : ۲۷ اردیبهشت ۱۴۰۱
ویتامین E یکی از ویتامین‌های محلول در چربی و از ویتامین‌های ضروری است که بدن ما برای بسیاری از فرایندها نیاز دارد. در مطلب گذشته از مقالات پزشکی فارسی سایت سیب ویتامین E را کاملاً مورد بررسی قرار دادیم. این بار در این مطلب قصد داریم منحصراً ببینیم ویتامین e در چه چیزهایی وجود دارد.
فهرست مطالب
ویتامین e در چه چیزهایی وجود دارد؟
ویتامین E یک ویتامین ضروری است که در بیشتر غذاها یافت می‌شود. برخی از غذاها، ازجمله روغن‌ها، دانه‌ها و آجیل‌ها از منابع فوق‌العاده غنی این ویتامین هستند. منابعی که بیشترین میزان ویتامین ای را دارند عبارت‌اند از (DV به معنای ارزش روزانه غذایی است):
- روغن جوانه گندم: هر یک قاشق غذاخوری 20 میلی‌گرم (135٪ DV)؛
- تخمۀ آفتابگردان: هر 100 گرم 35 میلی‌گرم (234٪ DV)؛
- بادام: هر 100 گرم 26 میلی‌گرم (171٪ DV)؛
- روغن فندق: هر یک قاشق غذاخوری 6.4 میلی‌گرم (43٪ DV)؛
- روغن آفتابگردان: هر 1 قاشق غذاخوری 5.6 میلی‌گرم (37٪ DV)؛
- روغن بادام: هر یک قاشق غذاخوری 5.3 میلی‌گرم (36٪ DV)؛
- فندق: هر 100 گرم 15 میلی‌گرم (100٪ DV)؛
- گوشت غاز: هر 100 گرم 1.7 میلی‌گرم (12٪ DV)؛
- بادام‌زمینی: هر 100 گرم 8.3 میلی‌گرم (56٪ DV)؛
- ماهی قزل‌آلای اقیانوس اطلس: هر 100 گرم 1.1 میلی‌گرم (8٪ DV)؛
- آووکادو: هر 100 گرم 2.1 میلی‌گرم (14٪ DV)؛
- قزل‌آلای رنگین‌کمان: هر 100 گرم 2.8 میلی‌گرم (19٪ DV)؛
- فلفل قرمز شیرین (خام): هر 100 گرم 1.6 میلی‌گرم (11٪ DV)؛
- انبه: هر 100 گرم 0.9 میلی‌گرم (6٪ DV)؛
- شلغم سبز (خام): هر 100 گرم 2.9 میلی‌گرم (19٪ DV)؛
- کیوی: هر 100 گرم 1.5 میلی‌گرم (10٪ DV).
میوه های دارای ویتامین e
میوه‌ها اغلب منابع بسیار غنی ویتامین ای نیستند؛ اما، در بسیاری از میوه‌ها مقادیر مختلفی از ویتامین ای وجود دارد. همچنین نکتۀ مهم‌تر این است که ویتامین‌های دیگری مانند ویتامین سی و ویتامین‌های گروه ب نیز در میوه‌ها یافت می‌شوند که در کنار ویتامین ای می‌توانند خواص آنتی‌اکسیدانی بسیار خوبی داشته باشند. میوه های دارای ویتامین e که بیشترین میزان این ویتامین را دارند عبارت‌اند از:
- سیب گرمسیری: هر 100 گرم: 2.1 میلی‌گرم (14٪ DV)؛
- آووکادو: هر 100 گرم: 2.1 میلی‌گرم (14٪ DV)؛
- انبه: هر 100 گرم: 0.9 میلی‌گرم (6٪ DV)؛
- کیوی: هر 100 گرم: 1.5 میلی‌گرم (10٪ DV)؛
- شاه‌توت: هر100 گرم: 1.2 میلی‌گرم (8٪ DV)؛
- مویز سیاه: هر 100 گرم: 1.0 میلی‌گرم (7٪ DV)؛
- زغال‌اخته (خشک‌شده): هر100 گرم: 2.1 میلی‌گرم (14٪ DV)؛
- زیتون: هر 100 گرم: 3.8 میلی‌گرم (25٪ DV)؛
- زردآلو: هر 100 گرم: 0.9 میلی‌گرم (6٪ DV)؛
- تمشک: هر 100 گرم: 0.9 میلی‌گرم (6٪ DV).
بیشترین ویتامین e در کدام میوه است؟
دقیقاً نمی‌توان گفت که بیشترین ویتامین e در کدام میوه است؛ اما، سیب گرمسیری، آووکادو، انبه و کیوی غنی‌ترین میوه‌ها ازنظر میزان ویتامین ای هستند.
چه غذاهایی ویتامین e دارند؟
اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم که چه غذاهایی ویتامین e دارند، باید بگوییم غذاهایی که در مواد اولیۀ آن‌ها از منابع حاوی ویتامین ای استفاده شده باشد ویتامین E دارند. شما می‌توانید از سبزیجات، گوشت‌ها، دانه‌ها و سایر منابع ویتامین ای در دستور پخت غذاهایتان استفاده کنید تا یک غذای سرشار از ویتامین ای داشته باشید. به این منظور می‌توانید علاوه بر منابع ذکرشده در بالا از مواد اولیه زیر کمک بگیرید:
- گوشت غاز؛
- ماهی قزل‌آلای اقیانوس اطلس؛
- قزل‌آلای رنگین؛
- حلزون؛
- اشپل؛
- اختاپوس؛
- خرچنگ؛
- ماهی کاد (خشک‌شده)؛
- فلفل قرمز شیرین؛
- سبزی چغندر؛
- کدوحلوایی؛
- کلم بروکلی؛
- سبزی خردل؛
- مارچوبه؛
- چغندر؛
- اسفناج.
روغن‌های زیر نیز سرشار از ویتامین E هستند که می‌توانید از این روغن‌ها در پخت غذاهای خود استفاده کنید. دقت داشته باشید که سرخ‌کردن با روغن‌ها در دمای بالا و همچنین در مدت طولانی موجب اکسیده‌شدن روغن‌ها و تولید ترکیبات مضر می‌شود:
- روغن جوانه گندم: هر 100 گرم: 149 میلی‌گرم (996٪ DV)؛
- روغن فندق: هر 1 قاشق غذاخوری: 6.4 میلی‌گرم (43٪ DV)؛
- روغن آفتابگردان: هر 100 گرم: 41 میلی‌گرم (274٪ DV)؛
- روغن بادام: هر 100 گرم: 39 میلی‌گرم (261٪ DV)؛
- روغن پنبه‌دانه: هر 100 گرم: 35 میلی‌گرم (235٪ DV)؛
- روغن سبوس برنج: هر 100 گرم: 32 میلی‌گرم (215٪ DV)؛
- روغن هستۀ انگور: هر 100 گرم: 29 میلی‌گرم (192٪ DV)؛
- روغن کانولا: هر 100 گرم: 18 میلی‌گرم (116٪ DV)؛
- روغن پالم: هر 100 گرم: 16 میلی‌گرم (106٪ DV).
چگونه می‌توان ویتامین E کافی دریافت کرد؟
ویتامین ای تقریباً در تمام غذاها و مواد غذایی وجود دارد به همین دلیل اکثر افراد در معرض کمبود این ویتامین قرار ندارند. بااین‌حال، بعضی از بیماریها که در جذب چربی اختلال ایجاد می‌کنند، مانند بیماریهای کبد و پانکراس، ممکن است در درازمدت موجب ایجاد کمبود ویتامین ای شوند.
می‌توان با افزودن مقداری تخمۀ آفتابگردان یا بادام به رژیم غذایی خود نیاز روزانۀ بدنتان را به ویتامین ای تأمین کنید. راه دیگر افزودن مقداری از روغن‌های ذکرشده در بالا به بعضی غذاها نظیر سالاد است.
برای تأمین ویتامین E روزانه از مکملها استفاده کنیم؟
مکملهای مختلف ویتامین ای در دوزهای مختلف آن در بازار موجود است. همچنین بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها حاوی ویتامین E هستند.
درصورتی‌که بدن کمبود ویتامین ای نداشته باشد، جذب این ویتامین را از طریق مواد غذایی کاهش می‌دهد. مصرف اضافۀ ویتامین ای از طریق مکملها ممکن است موجب انباشته‌شدن این ویتامین در بدن و ایجاد مسمومیت شود بنابراین توصیه می‌شود به شکل سرخود مکملهای این ویتامین را خصوصاً در دوزهای بالا مصرف نکنید و حتماً طبق دستور پزشک مصرف کنید.
چنانچه درمورد منابع ویتامین E سؤالی دارید، در قسمت نظرات سؤالات خود را مطرح کنید تا پزشکان سایت سیب پاسخ‌گوی شما باشند.
سوالات متداول درباره ویتامین E در چه چیزهایی است
ویتامین e در چه چیزهایی وجود دارد؟
تقریباً تمامی غذاها و مواد خوراکی حاوی ویتامین ای هستند و تقریباً تمام افراد در معرض کمبود این ویتامین نیستند.
آیا ویتامین ای حساسیت زاست؟
ویتامین ای موجود در مواد غذایی حساسیتزا نیست. مکملهای ویتامین ای نیز اغلب حساسیتزا نیستند اما ممکن است برخی افراد به مواد استفادهشده در ساخت این مکملها حساسیت داشته باشند.
چه کسانی کمبود ویتامین ای دارند؟
کسانی که در جذب چربیها اختلال دارند، مانند بیماریهای کبدی و پانکراس و بیماری سیلیاک، در درازمدت در خطر کمبود ویتامین ای قرار دارند. همچنین بعضی بیماریها و مصرف بعضی داروها ممکن است در درازمدت منجربه کمبود این ویتامین در بدن شود.
منابع
