تاریخ ارسال : ۰۷ تیر ۱۴۰۱
مواد معدنی موادی ضروری برای بدن ما هستند که قادر به تولید آنها نیستیم و برای سلامت بدن خود باید آنها را از طریق غذایی که می‌خوریم دریافت کنیم. یکی از این مواد معدنی ضروری منیزیم است. در مطلب جداگانه‌ای به نقش و خواص منیزیم در بدن پرداخته‌ایم. در این مطلب از مقالات پزشکی جدید سایت سیب قصد داریم ببینیم که برای افزایش منیزیم چه بخوریم و منیزیم در چه غذاهایی است.
فهرست مطالب
چرا تأمین منیزیم بدن اهمیت دارد؟
مانند بسیاری مواد معدنی، ویتامین و مواد مغذی دیگر که بدن ما به آنها نیاز دارد، منیزیم نیز یک مادۀ معدنی است که در بیش از 300 واکنش شیمیایی در بدن نقش دارد. بدون دریافت منیزیم کافی عضلات نمی‌توانند آن‌طور که باید حرکت کنند همچنین منیزیم برای عملکرد صحیح اعصاب ما نیز ضروری است که این دو از مهم‌ترین خواص منیزیم به شمار میروند.
اعصاب بدون دریافت منیزیم کافی نمی‌توانند پیام‌ها را ارسال و دریافت کنند. منیزیم همچنین ریتم قلب را ثابت نگه می‌دارد، سطح قند خون را متعادل و غضروف مفاصل را سالم نگه می‌دارد. دیگر مواردی که منیزیم در آنها نقش دارد ساخت پروتئین، استخوان و DNA است.
بدن خود نمی‌تواند منیزیم را بسازد. مقدار موردنیاز منیزیم برای هر فرد بستگی به سن و جنسیت او دارد. برای مثال یک زن 19 ساله یا مسن‌تر به 310 میلی‌گرم منیزیم در روز نیاز دارد. از طرف دیگر زنان باردار به 350 میلی‌گرم و بیشتر در روز نیاز دارند. مردان بالغ زیر 30 سال به 400 میلی‌گرم منیزیم در روز نیاز دارند و بعد از 30 سالگی این نیاز به 420 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد.
همیشه بهترین کار این است که، منیزیم موردنیاز خود را از غذا دریافت کنید؛ اما، می‌توانید آن را از مولتی‌ویتامین‌ها و مکملها نیز دریافت کنید. بااین‌حال، مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند باعث تهوع، گرفتگی معده یا اسهال شود. در موارد شدید می‌تواند باعث ضربان قلب نامنظم یا ایست قلبی شود. در شرایط زیر بهتر است از مکمل منیزیم استفاده نکنید:
- بلوک قلبی؛
- نارسایی کلیه؛
- انسداد روده؛
- میاستنی گراویس.
اگر منیزیم بیش‌ازحد از غذا دریافت کنید، کلیه‌های شما آن را از طریق ادرار دفع می‌کنند. کلیه‌های شما همچنین سطح منیزیم شما را متعادل می‌کنند.
برای افزایش منیزیم چه بخوریم؟
احتمالاً این سؤال برایتان ایجاد شده است که، برای افزایش منیزیم چه بخوریم و منیزیم در چه غذاهایی است؟ اغلب در آب آشامیدنی و آب‌معدنی نیز مقادیر قابل‌قبولی از منیزیم وجود دارد با وجود این در ادامه منابع اصلی منیزیم را بررسی خواهیم کرد.
ماهی‌ها غنی‌ترین منابع منیزیم هستند
ماهی‌ها خصوصاً ماهی‌های آزاد بیشترین میزان منیزیم را دارند. ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلای شینوک، هالیبوت، ماهی خال مخالی اقیانوس اطلس و ماهی پولاک.
منیزیم در چه میوه هایی است؟
گلابی خاردار مقدار زیادی منیزیم دارد؛ اما، به سادگی در دسترس نیست. در عوض می‌توان از میوه‌ها و سبزی‌ها‌یی استفاده کرد که می‌توان از آنها برای پخت غذاهای مختلفی نیز بهره برد که عبارت‌اند از:
- اسفناج؛
- چغندر سوئیسی؛
- ادامامه؛
- تمر هندی؛
- سیب‌زمینی با پوست؛
- بامیه.
حبوباتی که منیزیم دارند
غلات و حبوبات منابع غنی از فیبر، کربوهیدرات و پروتئین هستند که باعث می‌شود آنها ارزش غذایی بالایی داشته باشند. غلات سبوس‌دار، جوانه گندم و دانه کینوا از غنی‌ترین منابع منیزیم در بین سایر غلات هستند. حبوباتی که منیزیم دارند نیز شامل موارد زیر هستند:
- نخود سیاه‌چشم؛
- سویا آجیلی؛
- انواع لوبیا؛
- بادام؛
- بذر کتان؛
- بادام‌هندی.
دیگر منابع منیزیم
اگر تاکنون برای پاسخ این سؤال که منیزیم در چه غذاهایی است راضی نشده‌اید، بیاید به بررسی چند منبع دیگر از این مادۀ معدنی بپردازیم که علاوه بر منیزیم خواص بسیار زیادی نیز دارند:
یک وعده 1 اونس (28 گرم) شکلات تلخ 16 درصد از نیاز روزانه بدن برای منیزیم را تأمین می‌کند. همچنین برای سلامت روده و قلب مفید است و سرشار از آنتی‌اکسیدان است.
یک آووکادوی متوسط 15 درصد از نیاز روزانه برای منیزیم را تأمین می‌کند. آووکادو با التهاب مبارزه می‌کند، سطح کلسترول را بهبود می‌بخشد، سیری را افزایش میدهد و مملو از چندین مادۀ مغذی دیگر است.
بادام‌هندی، بادام و آجیل برزیلی سرشار از منیزیم هستند. یک وعده بادام‌هندی 20 درصد از نیاز روزانه برای منیزیم را تأمین می‌کند. یک وعده توفو 13 درصد از نیاز روزانه برای منیزیم را تأمین می‌کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین و چندین مادۀ مغذی دیگر است.
بیشتر دانه‌ها سرشار از منیزیم هستند. یک وعده 1 اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل حاوی 37 درصد نیاز روزانۀ منیزیم است. موز منبع خوبی از چندین مادۀ مغذی است. یک موز بزرگ دارای 9 درصد از نیاز روزانۀ بدن ما برای منیزیم است.
می‌توان گفت آنچه شاید به عنوان دمنوش حاوی منیزیم در بعضی تبلیغات دیده‌اید، منابع خوبی برای دریافت منیزیم نیستند. درحقیقت با اینکه دمنوش‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و بعضی مواد هستند؛ اما، اغلب غلظت کافی از مواد معدنی مانند منیزیم ندارند. بنابراین به‌جای دمنوش حاوی منیزیم بهتر است برای دریافت منیزیم کافی از منابعی که در این مطلب ذکر شده است بهره ببرید.
آیا مصرف مکملهای منیزیم ضروری است؟
همان طور که گفتیم، یکی از منابع برای دریافت منیزیم کافی مکملهای حاوی این مادۀ معدنی هستند. اگر پزشک تشخیص دهد که شما دچار کمبود منیزیم هستید، مکملهای منیزیم می‌توانند مفید باشند. اما اگر هیچ مشکل سلامتی ندارید، باید منیزیم را از رژیم غذایی خود دریافت کنید و مصرف مکملهای منیزیم ضرورتی ندارد.
اگر برای دریافت منیزیم از مکملهای این مادۀ معدنی استفاده کنید، خصوصاً اگر بدن شما به آن نیاز نداشته باشد، یا اینکه بیش‌ازحد از آنها استفاده کنید، عوارض جانبی ناخوشایندی مانند گرفتگی عضلات، اسهال و حالت تهوع خواهید داشت.
خوردن غذاهای غنی از منیزیم ارزش غذایی بیشتری را برای شما به ارمغان می‌آورد. شما فقط از این غذاها منیزیم دریافت نمی‌کنید بلکه بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، سایر مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را نیز دریافت می‌کنید. فیتونوترینت ها ترکیبات گیاهی هستند که آنتی‌اکسیدان، تقویت‌کنندۀ سیستم ایمنی، عوامل ضدسرطان و ضدالتهاب هستند.
منیزیم یک مادۀ معدنی مهم است که ممکن است به اندازۀ کافی آن را دریافت نکنید. خوشبختانه، بسیاری از غذاها تمام منیزیم موردنیاز شما را تأمین می‌کنند. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و مصرف غذاهای ذکرشده در بالا را افزایش دهید تا سلامت خود را قوی نگه دارید.
اگر درمورد اینکه برای افزایش منیزیم چه بخوریم سؤالی دارید، سؤال خود را در قسمت نظرات مطرح کنید تا پزشکان سایت سیب به سؤال شما پاسخ دهند.
سوالات متداول در مورد موادغذایی شامل منیزیم
منیزیم در چه میوه هایی است؟
گلابی خاردار، بامیه، ادامامه، موز، کیوی و گریپفروت حاوی مقادیر مناسبی منیزیم هستند.
چه حبوباتی منیزیم دارند؟
اغلب حبوبات حاوی منیزیم هستند؛ اما، در میان آنها انواع لوبیا از منابع غنی منیزیم به شمار میروند.
چه کسانی باید از مکملهای منیزیم استفاده کنند؟
کسانی که کمبود منیزیم دارند یا پزشک آنها تشخیص میدهد که نیاز به دریافت مکمل منیزیم دارند باید از این مکملها استفاده کنند در غیر این صورت بهتر است منیزیم موردنیاز از طریق رژیم غذایی دریافت شود.
منابع:
https://health.clevelandclinic.org
