آهن بدن چگونه تامین می‌شود؟

آهن یک عنصر حیاتی برای ادامۀ حیات ماست. در سلول‌های قرمز خونی آهن در ساخت مولکول‌های هموگلوبین به کار می‌رود. کار این مولکول انتقال اکسیژن در بدن است. بنابراین درصورتی‌که بدن کمبود آهن داشته باشد، تنفس و بسیاری از فرایندهای بدن دچار مشکل می‌شود. در این مطلب از سری مقالات پزشکی سایت سیب، ابتدا می‌بینیم که آهن بدن چگونه تامین میشود و در پایان نیز لیست غذاهای سرشار از آهن را بررسی خواهیم کرد.

آهن بدن چگونه تامین میشود؟

پاسخ این سؤال که آهن بدن چگونه تامین میشود را با بررسی متابولیسم آهن در بدن خواهیم گفت. همان‌ طور که گفتیم، به‌طور طبیعی آهن در بدن ما وجود دارد و این آهن بیشتر در ساخت مولکول هموگلوبین به کار رفته است. سلول‌های حاوی آهن وقتی می‌میرند آهن موجود در آن‌ها بازیافت می‌شود و دوباره به چرخۀ تولید برمی‌گردد. درحقیقت دفع آهن از بدن بسیار کم و کند است و بخشی از آهن موردنیاز بدن از طریق بازیافت آهن هدررفتۀ بدن تأمین می‌شود.

بخش دیگری از آهن موردنیاز از طریق رژیم غذایی باید دریافت شود. این آهن بعد از اینکه جذب می‌شود، متابولیزه و ذخیره می‌شود و در جاهایی در بدن، که به آهن نیاز است، استفاده می‌شود.

آهن چگونه جذب بدن میشود؟

بعد از مصرف مواد غذایی حاوی آهن یا مکمل‌های آهن، فرایند جذب آهن آغاز می‌شود. شروع جذب آهن در معده است؛ اما، بیشتر آن در ابتدای روده باریک خواهد بود.

در فرایند جذب آهن موارد مختلفی دخیل هستند. در وهلۀ اول نیاز بدن به آهن است، در شرایطی که بدن کمبود آهن دارد، سعی می‌کند به مقدار بیشتری آهن موجود در مواد غذایی را جذب کند. مورد مهم دیگر نیز نوع آهن مصرف شده است.

ممکن است آهن به فرمی که غیرقابل ‌جذب است مصرف شده باشد (در این حالت وجود عواملی مانند ویتامین سی به تبدیل آهن برای جذب کمک می‌کنند.) یا اینکه در اتصال به مواد دیگری باشد که در این حالت اسید معده و شرایط دیگری نیز به آزادسازی آهن برای جذب کمک می‌کنند.

انتقال و ذخیرۀ آهن جذب‌شده در بدن

بعد از اینکه آهن برای جذب آماده شد، مولکولی به نام آپوترانسفرین به درون روده ترشح می‌شود که به آهن اتصال می‌یابد و ترانسفرین را می‌سازد. ترانسفرین جذب می‌شود و آهن را در بدن به جایی که به آن نیاز است انتقال می‌دهد.

آهن جذب‌شده در اتصال به یک مولکول به نام فریتین ذخیره می‌شود. فریتین در واقع فرم ذخیره‌ای آهن در بدن است. هنگامی که مولکول‌های فریتین از آهن اشباع شوند تقریباً جذب روده‌ای آهن متوقف می‌شود. بنابراین علت اینکه گفتیم یک عامل مهم در جذب آهن، نیاز بدن به آهن است روشن می‌شود. مقادیر اضافۀ آهن در اتصال به مولکول هموسیدرین ذخیره می‌شوند.

آهن در کدام مواد غذایی بیشتر است؟

شاید سؤال مهم‌تر، از اینکه آهن در کدام مواد غذایی بیشتر است، این باشد که کدام مواد غذایی منابع مفید آهن هستند. در واقع باوجوداینکه ممکن است در یک مادۀ خوراکی مقادیر زیادی آهن وجود داشته باشد؛ اما، این آهن قابل‌جذب نباشد و تمام یا بیشتر آن مستقیماً دفع شود! این دقیقاً تصوری است که درمورد اسفناج وجود دارد. شاید بارها شنیده باشید که اسفناج یک منبع غنی از آهن است. اما باید بدانید که بیشتر آهن اسفناج جذب نمی‌شود.

مواد غذایی زیر حاوی مقادیر خوبی آهن هستند:

• صدف؛
• جگر؛
• گوشت؛
• حبوبات؛
• تخم کدوحلوایی؛
• دانه کینوا؛
• بوقلمون؛
• کلم بروکلی؛
• توفو (پنیر سویا)؛
• شکلات تلخ؛
• ماهی‌ها؛
• اسفناج.

مواد غذایی آهن دار برای زنان باردار

در زمان بارداری نیاز مادر به آهن افزایش می‌یابد؛ چراکه علاوه بر تأمین نیاز بدن خود باید نیازهای جنین را نیز تأمین کند. در بارداری نیاز روزانه به آهن 27 میلی‌گرم است. مواد غذایی آهن دار برای زنان باردار بسیار متنوع هستند. استفاده از مواد غذایی زیر راه مناسبی برای تأمین آهن روزانه در زمان بارداری است:

• سبزی‌های تیره و برگ‌دار، مانند اسفناج، کلم سبز و کلم پیچ: 3 میلی‌گرم در نصف فنجان سبزی پخته‌شده؛
• میوه‌های خشک شامل زردآلو، آلو، کشمش و انجیر: 1 میلی‌گرم در یک چهارم فنجان؛
• تمشک: 0.8 میلی‌گرم در هر فنجان؛
• کلم ترش: 2 میلی‌گرم در هر فنجان؛
• چغندر: 1 میلی‌گرم در هر فنجان؛
• کلم بروکسل: 1 میلی‌گرم در هر فنجان؛
• کلم بروکلی خردشده: 0.7 میلی‌گرم در هر فنجان؛
• سیب‌زمینی خردشده: 1.2 میلی‌گرم در هر فنجان؛
• لوبیا، نخود و عدس: 4 تا 6 میلی‌گرم در هر فنجان؛
• تخم‌مرغ، به‌خصوص زرده: 1 میلی‌گرم در هر تخم‌مرغ بزرگ؛
• گوشت، به‌ویژه گوشت قرمز و جگر، اگرچه گوشت خوک، مرغ و بره نیز خوب هستند: 2 تا 3 میلی‌گرم در هر وعده 3 اونس؛
• ماهی تن: 1 میلی‌گرم در هر وعده 3 اونس؛
• صدف: 8 میلی‌گرم در هر وعده 3 اونس؛
• توفو: 3 میلی‌گرم در نصف فنجان؛
• بلغور جو دوسر: 2 میلی‌گرم در هر فنجان (پخته‌شده)؛
• نان سبوس‌دار: 0.5 میلی‌گرم در هر برش.

مواد غذایی آهن دار برای کودکان

باتوجه‌به اینکه کودکان در سنین رشد به سر می‌برند، استفاده آن‌ها از منابع غذایی حاوی آهنِ کافی بسیار ضروری است. مواد غذایی آهن دار برای کودکان نیز همان مواد غذایی حاوی آهن کافی هستند که در بالا ذکر کردیم. می‌توانید برای استقبال کودکتان از این مواد غذایی، از آن‌ها در پخت غذاهایی که دوست دارند بهره بگیرید یا اینکه به طرق مختلفی کودکتان را به خوردن این مواد غذایی تشویق کنید.

کودکان در 1 تا 3 سالگی روزانه به 7 میلی‌گرم آهن و در 4 الی 8 سالگی روزانه به 10 میلی‌گرم آهن نیاز دارند. در سنین پیش از 1 ‌سالگی نیز باید قطرۀ مکمل آهن را حتماً در برنامۀ غذایی کودک خود جای دهید.

میوه‌ های سرشار از آهن

برای تأمین آهن موردنیاز بدن شاید مصرف میوه‌ های سرشار از آهن دل‌چسب‌ترین روش باشد. خصوصاً در کودکانی که تمایل به مصرف سبزیجات یا مواد غذایی دیگر ندارند. میوه‌های سرشار از آهن عبارت‌اند از (مقادیر آهن در هر صد گرم است):

• گوجی بری (6.43 میلی‌گرم)؛
• کشمش (2.59‌ـ3.1‌ میلی‌گرم)؛
• آلو (1.12 میلی‌گرم)؛
• مویز (1 میلی‌گرم)؛
• تمشک (0.76 میلی‌گرم)؛
• توت سیاه (0.62 میلی‌گرم)؛
• لیمو (0.6 میلی‌گرم)؛
• آووکادو (0.55 میلی‌گرم)؛
• گیلاس (0.53 میلی‌گرم)؛
• توت‌فرنگی (0.41 میلی‌گرم)؛
• زردآلو (0.39 میلی‌گرم)؛
• انجیر (0.37 میلی‌گرم)؛
• انگور (0.36 میلی‌گرم)؛
• کیوی (0.31 میلی‌گرم)؛
• انار (0.3 میلی‌گرم)؛
• زغال‌اخته (0.28 میلی‌گرم)؛
• موز (0.26 میلی‌گرم)؛
• هلو (0.25 میلی‌گرم)؛
• هندوانه (0.24 میلی‌گرم).

افزایش جذب آهن مواد غذایی

شما می‌توانید با خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C، ویتامین A یا بتاکاروتن، جذب آهن از وعده‌های غذایی را افزایش دهید. خوردن گوشت، ماهی یا مرغ همراه با سایر غذاها نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. همچنین غذاهای حاوی فیتات، کلسیم و پلی‌فنل‌ها می‌توانند جذب آهن را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهند.

برای به حداکثر رساندن دریافت آهن، سعی کنید در رژیم غذایی خود گوشت، ماهی، مرغ، لوبیا، عدس و همچنین غذاهای غنی از ویتامین C را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. همچنین، مصرف چای، قهوه و لبنیات را در بین وعده‌های غذایی پخش کنید و از مصرف آن‌ها بلافاصله بعد یا همراه غذا خودداری کنید.

چنانچه درمورد فرایند تأمین آهن بدن سؤالی دارید، می‌توانید سؤال خود را در قسمت نظرات مطرح کنید تا پزشکان سایت سیب به سؤال شما پاسخ دهند.

پرسش‌وپاسخ

1. آهن بدن چگونه تامین میشود؟ آهن بدن از بازیافت آهن هدررفتۀ سلول‌ها و از طریق مصرف مواد غذایی حاوی آهن تأمین می‌شود.
2. آهن چگونه در بدن ذخیره می‌شود؟ آهن در بدن به وسیلۀ مولکول‌های فریتین و هموسیدرین ذخیره می‌شود.
3. چه میوه‌هایی آهن بیشتری دارند؟ گوجی بری، کشمش، آلو، تمشک و توت سیاه از میوه‌های سرشار از آهن هستند.

منابع

https://www.healthline.com

https://www.verywellfamily.com-

https://lazyplant.com/