‌معرفی، بررسی اصول و کلیات رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های پرطرف‌دار است که بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند. در این مطلب از اطلاعات پزشکی سایت سیب ابتدا می‌بینیم که رژیم کتوژنیک چیست و سپس به بررسی این رژیم غذایی خواهیم پرداخت.

رژیم کتوژنیک چیست؟

در رژیم کتوژنیک فرد موادی با قند بسیار پایین، پروتئین لازم و کافی برای رشد و چربی بالا مصرف می‌کند. در واقع نظریۀ پشت این رژیم غذایی ایجاد حالت روزه‌داری یا ورزش سخت برای بدن بدون تأثیر منفی بر رشد بدن است.

این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می‌شود. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی مغز را تأمین کند.

رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش قابل‌توجه قند‌خون و سطح انسولین شوند. که این اتفاق، همراه با افزایش کتون‌ها، برای سلامتی مفید است.

تنظیم مقدار مواد غذایی در رژیم کتوژنیک چگونه است؟

حال ممکن است این سؤال برایتان پیش آمده باشد که تنظیم مقدار گروه‌های مواد غذایی، که در بالا ذکر شد، در رژیم کتوژنیک چگونه است.

 در رژیم کتوژنیک باید مصرف کربوهیدرات‌ها تنها 5 تا 10 درصد از کل کالری روزانۀ شما را تشکیل دهند. سهم لیپیدها 60 تا 80 درصد و پروتئین‌ها 15 الی 30 درصد است.

باید توجه داشته باشید که، برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی باید مصرف سبزیجات تازۀ غیرنشاسته‌ای و کم کالری را نیز در برنامۀ غذایی خود داشته باشید.

سوخت سلولی و تولید انرژی برای سلول‌ها

وقتی شما ماده‌ای غذایی را مصرف می‌کنید بدن شما آن را هضم و جذب کرده، بر روی مواد آن تغییرات شیمیایی اعمال شده و به روش‌های مختلف این مواد مغذی را به سلول‌ها می‌رساند. این فرایند پیچیده «سوخت‌وساز» یا «متابولیسم» نامیده می‌شود. در این میان کبد شما نقش مهمی در پیش بردن این فرایند‌های پیچیده دارد.

به‌صورت کلی می‌توان گفت سه گروه غذایی زیر هر روزه توسط بدن تحت فرایند متابولیسم قرار می‌گیرند:

• مواد قندی یا کربوهیدرات‌ها؛
• پروتئین‌ها؛
• چربی‌ها.

 این مواد در کبد تحت متابولیسم قرار گرفته و برای تولید انرژی لازمِ سلول‌های بدن استفاده می‌شوند. در این میان قند‌ها و پس از آن چربی‌ها بیشترین سهم را در تولید انرژی ایفا می‌کنند. در مقدار مساوی لیپیدها دو برابر کالری بیشتری از کربوهیدرات‌ها دارند.

پروتئین‌ها نقش کمتری در تولید انرژی برای سلول‌های بدن دارند. یک رژیم غذایی معمولِ روزانه باید به گونه‌ای تنظیم شود که درصد‌های فوق از هر دستۀ مواد قندی، چربی یا پروتئینی تأمین شود.

اجسام کتونی

در شرایط خاصی، مانند روزه‌داری یا فردی که برای مدت طولانی به غذا دسترسی نداشته باشد، بدن به کمک سلول‌ها و کبد شروع به تغییر رویۀ متابولیسم خود می‌کند؛ یعنی از چربی‌ها به‌عنوان منبع اصلی تولید انرژی به جای قند استفاده کرده و موجب لاغرشدن فرد می‌شود.

چربی‌ها در کبد به واحد‌های کوچک‌تر به نام اسید چرب تبدیل شده و در این میان محصولات فرعی نیز تولید می‌شود که اجسام کتونی (ketone bodies) نام دارند.

اگر بدن شما در شرایط سختی مانند ورزش سنگین، روزه‌داری، بیماری یا گرسنگی طولانی‌مدت قرار بگیرد، چربی‌ها و پروتئین‌ها شروع به تجزیه‌شدن کرده و به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌شوند. از بین رفتن پروتئین‌ها باعث اشکال در رشد و سلامت بدن خواهد شد.

انواع رژیم کتوژنیک

سه نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد:

• رژیم کتوژنیک استاندارد: که در آن از مقدار بسیار پایین قند (5 درصد)، چربی بالا (75 درصد) و مقدار پروتئین متوسط (20 درصد) استفاده می‌شود که متداول‌ترین نوع رژیم کتوژنیک است.
• رژیم کتوژنیک هدفمند(Targeted Ketogenic Diet) : رژیمی است که برای ورزشکاران مناسب است و به آن‌ها این امکان را می‌دهد که نزدیک به زمان مسابقات یا فعالیت‌های سنگین ورزشی مقدار قند یا کربوهیدرات رژیم غذایی خود را افزایش دهند.
• نوع دیگر رژیم کتوژنیک به فرد اجازه می‌دهد که فقط در برخی از روز‌های هفته کربوهیدرات رژیم غذایی خود را افزایش دهد. این رژیم به رژیم کتوژنیک دوره‌ای معروف است.

فواید رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

تحقیقات نشان داده است که، رژیم کتوژنیک راه‌حلی مناسب برای کاهش وزن و نیز پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها است. رژیم کتوژنیک با قابلیت سیرکنندگی‌ موجب می‌شود، بدون نیاز به کالری ‌شماری یا وسواس درمورد غذای مصرفی، وزن کم کنید. از فواید دیگر این رژیم غذایی افزایش کلسترول خوب یا HDL و کاهش تری گلیسیرید است.

حذفیات رژیم کتوژنیک چیست؟

مصرف یک سری از مواد غذایی باید در رژیم غذایی کتوژنیک محدود شود. در واقع برای پاسخ به این سؤال که حذفیات رژیم کتوژنیک چیست اگر بخواهیم خیلی خلاصه بگوییم، هر مادۀ غذایی‌ که کربوهیدرات زیاد دارد. ازجمله:

• غذاهای شیرین: نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب‌نبات و غیره؛
• غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره؛
• میوه: همۀ میوه‌ها، به‌جز تعداد کمی از میوه‌ها مانند توت‌فرنگی و آووکادو؛
• حبوبات: نخود، لوبیاچشم‌بلبلی، عدس، نخود و غیره؛
• سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره؛
• محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها؛
• برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، سس خردل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره؛
• چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فراوری‌شده، سس مایونز و غیره؛
• الکل: آبجو، شراب، نوشیدنی‌های مخلوط؛
• غذاهای رژیمی بدون قند: آب‌نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، دسرها و غیره.

چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟

شما می‌توانید با کم‌کردن مصرف کربوهیدرات‌ها شروع کنید. برای اینکه کاملاً و صحیح بدانیم که چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کرد.

در وهلۀ اول باید دید که، اصلاً این رژیم مناسب شما است یا خیر و اینکه آیا با اهداف شما برای این رژیم همخوانی دارد یا نه. در وهلۀ بعد شما باید ازنظر سلامتی و وضعیت عمومی بدنتان بررسی شوید و رژیم کتوژنیک متناسب با ویژگی‌های بدنی شما و بیماری‌های زمینه‌ای شما ( درصورت داشتن بیماری) طراحی شود.

رژیم کتوژنیک چند روزه است؟

نمی‌توان پاسخ دقیق و قطعی به این سؤال داد، که رژیم کتوژنیک چند روزه است. در حقیقت مدت زمان رژیم کتوژنیک متناسب با هدف شما و همچنین وضعیت بدن و سلامتی شما تنظیم می‌شود.

اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است مدت زمان رژیم کتوژنیک برای شما حداقل 3 تا 6 ماه طول بکشد تا تأثیرات قابل‌توجهی مشاهده کنید.

می‌توان گفت حداقل مدت زمان رژیم کتوژنیک 30 روزه است.

چنانچه درمورد رژیم کتوژنیک و نکات مطرح‌شده در این مطلب سؤالی دارید، سؤال خود را در قسمت نظرات مطرح کنید تا کارشناسان و پزشکان سایت سیب پاسخ‌گوی شما باشند.

پرسش‌وپاسخ

1. رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟ رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم غذایی است که در طول آن باید مصرف کربوهیدرات‌ها بسیار کم، لیپیدها زیاد و پروتئین‌ها متوسط باشد.
2. حذفیات رژیم کتوژنیک چیست؟ مصرف هر ماده‌ای که کربوهیدرات زیادی دارد باید در طول رژیم کتوژنیک محدود شود.
3. رژیم کتوژنیک چند روزه است؟ در کمترین زمان، می‌توان رژیم کتوژنیک را 30 روز پیروی کرد؛ اما، برای دستیابی به تأثیرات این رژیم بهتر است 3 تا 6 ماه به طول بینجامد.

منابع

https://www.healthline.com\

https://www.everydayhealth.com/

https://www.medscape.com