مواد غذایی حاوی انواع ویتامین B چیست؟

ویتامین‌های B گروهی از مواد محلول در آب هستند که نقش حیاتی و مهمی در فرایند سوخت‌وساز یا متابولیسم سلولی در بدن انسان ایفا می‌کنند. اما انواع ویتامین ب در چه موادی وجود دارد؟ بیشترین میزان ویتامین B در چیست؟ قرص ویتامین ب برای چیست؟ مصرف ویتامین‌های گروه B چه خواصی برای بدن به همراه خواهد داشت؟ در ادامۀ این مطلب از iranian magazine در سایت سیب قصد داریم تا با مرور انواع مختلف ویتامین B به همۀ آنچه لازم است درمورد این گروه ویتامینی بدانید اشاره کنیم؛ با ما همراه باشید.

ویتامین‌های گروه B دقیقاً چه هستند؟

ویتامین‌‌های گروه B از هشت نوع ویتامین محلول در آب تشکیل شده‌اند که هرکدام از آن‌ها نقشی اساسی‌ای به‌ویژه در سلامت دارند. بااین‌حال، می‌توان گفت که این ویتامین‌ها به بدن کمک می‌کنند تا غذا را به انرژی تبدیل کرده (سوخت‌وساز) و سلول‌های خونی جدید بسازد. ویتامین‌‌های گروه B همچنین در حفظ سلامت سلول‌های پوست، مغز و سایر بافت‌های بدن نقشی اساسی‌ ایفا می‌کنند.

اسم انواع ویتامین B چیست؟

احتمالاً ویتامین‌های گروه B را با نام‌های مختلفی دیده‌اید و این سؤال برایتان پیش آمده است که اسم انواع ویتامین B چیست. انواع ویتامین‌های گروه B شامل اعضای اصلی زیر هستند:

• ویتامین B1 یا تیامین؛
• ویتامین B2 یا ریبوفلاوین؛
• ویتامین B3 یا نیاسین؛
• ویتامین B5 یا پنتوتنیک اسید؛
• ویتامین B6 یا پیریدوکسین؛
• ویتامین B7 یا بیوتین؛
• ویتامین B9 یا فولیک اسید؛
• ویتامین B12 یا کوبالامین.

به مجموع انواع ویتامین‌های گروه B با یکدیگر ویتامین ب کمپلکس (vitamin B complex) گفته می‌شود.

مصرف قرص ویتامین ب کمپلکس یا سایر شکل‌های مکمل‌هایی که همۀ انواع ویتامین ب را شامل می‌شوند معمولاً متداول‌ترین راه‌حل برای کسانی است که از کمبود ویتامین‌‌های گروه B رنج می‌برند.

ویتامین B1یا تیامین

ویتامین B1یا تیامین نخستین نوع از انواع ویتامین ب است. این ریزمغذی در مواد غذایی مانند حبوبات، آجیل، مخمر (Yeast)، غلات کامل، سریال (Cereal Grains) و گوشت یافت می‌شود. کمبود شدید این ویتامین در ایالات متحده نادر است و در مناطقی از جهان که فقر غذایی وجود دارد مشاهده می‌شود.

خواص ویتامین B1

تیامین نقش مهمی در عملکرد صحیح سیستم عصبی دارد و به همین دلیل در اختلالات و بیماری‌های مربوط به دستگاه عصبی مانند درمان بی‌حسی، سوزش، خواب‌رفتن یا احساس گزگز در نوک انگشتان دست و پا به دلایل مختلف ازجمله نوروپاتی دیابتی (DiaBetic Neuropathy) تجویز می‌شود.

برخی از پزشکان همچنین این ویتامین را جهت تقویت حافظه و کاهش مشکل فراموشی در بیماران مبتلابه آلزایمر، برای کمک به ترک اعتیاد به الکل و نیز برای جلوگیری از سندرم قاعدگی دردناک (Painful Menstruation) در دختران ۱۲ تا ۲۱ ساله توصیه می‌کنند.

علائم کمبود ویتامین B1

افراد دچار کمبود ویتامین B1معمولاً علائم زیر را تجربه خواهند کرد:

• کاهش وزن؛
• کاهش یا از بین رفتن اشتها؛
• حافظه ضعیف و گیجی؛
• مشکلات قلبی؛
• مورمورشدن و بی‌حسی دست‌ها و پاها؛
• ریفلاکس ضعیف عضلات؛
• کاهش حجم عضلانی.

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین در غذاهایی مانند شیر، گوشت، تخم‌مرغ، آجیل، آرد غنی‌شده و سبزیجات یافت می‌شود.

خواص ویتامین B2

وجود ویتامین B2 برای رشد و عملکرد صحیح همۀ سلول‌های بدن به‌خصوص سلول‌های مغزی، خونی، مخاط گوارشی و پوست ضروری است. برخی پزشکان مکمل‌های این ویتامین را برای درمان طیف متنوعی از بیماری‌ها شامل آکنه، سندرم تونل کارپ(Carpal Tunnel Syndrome) ، سندرم سوزش کف پا، گرفتگی‌های عضلانی (Muscle Cramps) و سردردهای میگرنی تجویز می‌کنند که اثبات مؤثربودن آن نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.

علائم کمبود ویتامین B2

افراد دچار کمبود ویتامین B2 معمولاً علائم زیر را تجربه خواهند کرد:

• ناراحتی‌های پوستی؛
• سوزش در گوشه‌های دهان؛
• ورم دهان و گلو؛
• ریزش مو؛
• قرمزشدن و خارش چشم‌ها.

ویتامین B3 یا نیاسین

ویتامین B3 یا نیاسین در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، مخمر(Yeast)، شیر، تخم‌مرغ، حبوبات، سریال (Cereal Grains) و سبزیجات یافت می‌شود.

خواص ویتامین B3

مکمل‌های این ویتامین با دوز بالا (بیش از یک یا دو گرم در روز) برای کاهش میزان کلسترول و تری گلیسیرید خون با نظر پزشک تجویز می‌شوند. مصرف مکمل‌های این ویتامین ممکن است به سلامتی بیماران مبتلابه تصلب شرایین، دیابت و کسانی که قبلاً یک ‌بار دچار حملۀ قلبی شده‌اند کمک کند ولی بهتر است پیش از شروع درمان با پزشک یا دکتر داروساز مشورت شود.

علائم کمبود ویتامین B3

فقر غذایی و اعتیاد به الکل می‌توانند باعث فقر ویتامین B3 در بدن شوند. افراد دچار کمبود این ویتامین معمولاً علائم زیر را تجربه خواهند کرد:

• قهوه‎‌ای‌شدن پوست بعد از در معرض آفتاب قرار گرفتن؛
• تغییر رنگ زبان به قرمز روشن؛
• استفراغ، اسهال یا یبوست؛
• سردرد؛
• خستگی؛
• افسردگی.

ویتامین B5 یا پنتوتنیک اسید

ویتامین B5 یا پنتوتنیک اسید نوع دیگر ویتامین‌های گروه B است که در بیشتر غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می‌شود. ازجمله این غذاها می‌توان به جگر، قارچ، دانه‌های آفتاب‌گردان، ماهی تن، آووکادو و غلات غنی‌شدۀ صبحانه اشاره کرد.

خواص ویتامین B5

وجود ویتامین B5 برای متابولیسم صحیح چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها ضروریست. لیست موارد مصرف این ویتامین بسیار متنوع بوده و مواردی مانند درمان آکنه، آلرژی، آسم، ریزش مو و اعتیاد به الکل را شامل می‌شود؛ اما، اثبات مؤثربودن آن به تحقیقات بالینی بیشتری نیاز دارد.

کمبود ویتامین B5

افراد دچار کمبود ویتامین B5 معمولاً علائم زیر را تجربه خواهند کرد:

• بی‌حسی و سوزش دست و پا؛
• سردرد؛
• کج‌خلقی؛
• بی‌قراری و خواب ناخوشایند؛
• کاهش اشتها.

ویتامین B6 یا پیریدوکسین

ویتامین B6 یا پیریدوکسین هم در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی مثل گوشت ارگان‌ها، نخود، ماهی تن، ماهی سالمون، گوشت مرغ و انواع سیب‌زمینی‌ها یافت می‌شود.

خواص ویتامین B6

ویتامین B6 در بیش از 100 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد. بدن برای سوخت‌وساز اسید‌های آمینه، تجزیۀ کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، رشد مغز و عملکرد درست سیستم ایمنی به این ویتامین نیاز دارد.

به نظر می‌رسد مصرف قرص ویتامین B6 و انواع دیگر مکمل‌های این ویتامین در کاهش حالت تهوع صبحگاهی در ماه‌های اول حاملگی و علائم سندرم پیش از قاعدگی (Premenstrual Syndrome) در خانم‌ها مؤثر باشد.

کمبود ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 معمولاً با علائم زیر همراه است:

• کم‌خونی؛
• پوسته‌پوسته‌شدن لب؛
• ترک‌خوردن گوشه‌های دهان؛
• ورم زبان؛
• ضعف سیستم ایمنی؛
• گیجی؛
• افسردگی.

ویتامین B7 یا بیوتین

ویتامین B7 یا بیوتین، که در بین ویتامین‌های گروه B به ویتامین H نیز معروف است، در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. گوشت ارگان‌ها، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، دانه‌های آفتاب‌گردان و ماهی سالمون از بهترین منابع ویتامین B7 به شمار می‌آیند.

خواص ویتامین B7

بدن انسان برای تجزیۀ چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، ارتباط بین سلولی و همچنین تنظیم DNA به ویتامین B7 نیاز دارد. این ویتامین برای درمان ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها بسیار استفاده می‎شود که مؤثربودن آن در تحقیقات معتبر علمی به اثبات نرسیده است.

کمبود ویتامین B7

ازآنجاکه میزان موردنیاز روزانۀ ویتامین B7 بسیار کم است کمبود آن هم بسیار نادر است. بااین‌حال، افراد دچار کمبود ویتامین B7 معمولاً علائم زیر را تجربه خواهند کرد:

• نازک‌شدن مو؛
• پوسته‌پوسته‌شدن اطراف چشم، بینی و دهان؛
• شکنندگی ناخن‌ها؛
• افسردگی؛
• خستگی.

ویتامین B9 یا فولیک اسید

ویتامین B9 یا فولات از سال ۱۹۹۸ بر اساس دستور دولت ایالات متحده به سریال، آرد و نان، پاستا و انواع کیک افزوده می‌شود. این ویتامین همچنین در بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای حیوانی مثل انواع سبزیجات تیرۀ برگ‌دار، جگر گاو، آووکادو، آب پرتغال، آجیل، انواع لوبیا و تخم‌مرغ یافت می‌شود.

خواص ویتامین B9

بدن انسان برای تنظیمDNA ، سوخت‌وساز ویتامین‌ها، سوخت‌وساز اسید‌های آمینه و تقسیم سلولی مناسب به ویتامین B9 نیاز دارد.

فولیک اسید، آهن و ویتامین B12 اثر متقابلی بر جذب یکدیگر از دستگاه گوارش داشته و همواره باید تعادلی در نسبت بین آن‌ها در غذاها وجود داشته باشد؛ در غیر این صورت بدن دچار سوءجذب آن‌ها می‌شود.

کمبود فولیک اسید

از عوارض مهم کمبود فولیک اسید کم‌خونی است. برای خانم‌های باردار یا زنانی که قصد حاملگی دارند معمولاً این نوع از ویتامین‌‌های گروه B برای پرهیز از نقایص مادرزادی نوزاد تجویز می‌شود. علائم کمبود فولیک اسید عبارت‌اند از:

• ضعف؛
• سردرد؛
• تپش قلب؛
• کج‌خلقی؛
• سوزش دهان یا زبان.

ویتامین B12 یا کوبالامین

آخرین نوع از انواع ویتامین ب ویتامین B12 یا کوبالامین نام دارد. این ویتامین معمولاً در غذاهای حیوانی شامل گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات یافت می‌شود و در غذاهای گیاهی کمتر وجود دارد. به همین دلیل به‌صورت غنی‌شده به غذاهایی مانند سریال (Cereal Grains) اضافه می‌شود.

خواص ویتامین B12

معمولاً به افراد گیاه‌خوار (Vegan) توصیه می‌شود، درصورتی‌که میزان کافی از ویتامین B12 را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند، مصرف قرص ویتامین B12 را در برنامۀ روزانۀ خود قرار دهند. وجود این ویتامین برای متابولیسم صحیح تمام سلول‌های بدن ضروریست و لذا کمبود آن می‌تواند به عوارض جدی ازجمله نوعی کم‌خونی شدید منجر شود.

علائم کمبود ویتامین B12

• خستگی؛
• کاهش وزن؛
• یبوست؛
• از دست دادن اشتها؛
• بی‌حسی و مورمورشدن دست و پا؛
• مشکلات حافظه؛
• افسردگی.

دوز مصرف ویتامین های گروه B

انواع ویتامین B در جدول زیر بر اساس میزان دوز توصیه‌شدۀ روزانه بر اساس اعلام سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) و بر اساس میلی‌گرم یا میکروگرم برای افراد مختلف تقسیم‌بندی شده‌اند:

مکمل ویتامین‌ های گروه B

مکمل‌ ویتامین گروه B به دو دستۀ خوراکی یا تزریقی تقسیم می‌شوند. متداول‌ترین نوع خوراکی این مکمل‌ها قرص آن است، که همانند نوع تزریقی، به‌صورت تکی برای هر ویتامین و به‌صورت مجموعۀ ب کمپلکس در دسترس است.

اگر به‌خوبی مطلع باشید که انواع ویتامین B در چه چیزهایی وجود دارند، با تکیه بر منابع غذایی می‌توانید نیاز خود را نسبت به این ویتامین برطرف کنید و نیازی به مصرف قرص ویتامین ب یا تزریق آمپول آن نیست. بااین‌حال، این مکمل‌ها به افرادی که دچار کمبود ویتامین B هستند توصیه می‌شود؛ اما، بسیار مهم است پیش از مصرف در این باره با پزشک مشورت کنید.

مصرف بیش از اندازۀ ویتامین B

به‌علت محلول بودن در آب، مصرف زیاد هیچ‌یک از انواع ویتامین B معمولاً موجب بروز مشکلات جدی نخواهد شد. بااین‌حال، مصرف بیش از اندازۀ این ویتامین ممکن است عوارض زیر را به همراه داشته باشد:

• تشنگی بیش از حد؛
• مشکلات پوستی؛
• تاری دید؛
• گرفتگی و اسپاسم شکم؛
• حالت تهوع؛
• استفراغ؛
• افزایش ادرار؛
• اسهال؛
• سرخ‌شدن پوست.

انواع ویتامین ب در چه موادی وجود دارد؟

همان‌ طور که دیدیم، هرکدام از ویتامین‌های گروه B در منابع غذایی مختلفی وجود دارد. حال برای پاسخ این سؤال که، انواع ویتامین B در چیست باید بگوییم سبزیجات تازه، میوه‌ها و گوشت‌ها بهترین مواد غذایی حاوی انواع ویتامین B هستند.

غذاهای دریایی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار، دانه‌ها و غذاهای غنی‌شده، مانند غلات صبحانه و مخمرهای مغذی دیگر، مواد غذایی حاوی انواع ویتامین B هستند.

کلام آخر

هشت نوع ویتامین B که به آن‌ها ب کمپلکس (B complex) گفته می‌شود حاوی انواع ویتامین های گروه B هستند. مصرف انواع ویتامین های گروه B برای بدن ضروری بوده و کمبود آن‌ها می‌تواند سلامت انسان را با خطر مواجه کند. دریافت کافی ویتامین B از طریق منابع غذایی امکان‌پذیر بوده؛ اما، کسانی که دچار فقر آن هستند می‌توانند از مکمل‌های حاوی ویتامین B استفاده کنند.

چنانچه درمورد ویتامین‎های گروه ب سؤالی دارید، در قسمت نظرات سؤال خود را مطرح کنید تا پزشکان سایت سیب به آن پاسخ دهند.

منابع

weBmd.com

medicalnewstoday.com

betterhealth.vic.gov.au

medicoverhospitals.in